秋季外带餐防凉还低卡！3 个便携方案，1 周瘦 2 斤

秋天气温降得快，外带减脂餐到公司就凉了，加热后又没胃口，减肥总断档。接触赛乐赛后才找到解决办法：专属指导根据我的“外带+防凉”需求，调整了食谱搭配，推荐了保温性强的分装方法，连通勤路上能做的轻运动都教我，现在带饭到公司还是热的，减脂也没耽误。

杂粮鸡肉饭团（保温版）

这是我现在的午餐，前一晚做好，装保温盒带公司，中午还是温的。熟糙米 60 克、藜麦 20 克混合放凉，加鸡胸肉丝 70 克（提前卤好撕成丝）、焯水切碎的胡萝卜丁 30 克、海苔碎 5 克，用少许低盐酱油拌匀，捏成 3 个饭团，外层包一层保鲜膜再装保温盒。一个饭团热量约 140 大卡，杂粮耐饿，鸡肉补蛋白，凉了也好吃，加热后更喷香。

食材替换超灵活：鸡胸肉可换卤牛肉丁、金枪鱼罐头（水浸款）；糙米、藜麦换成燕麦饭、小米饭；胡萝卜丁换成青豆粒、玉米碴。同事跟着做，两周瘦了 2 斤，说 “再也不用吃凉透的沙拉，秋天带饭也舒服”。该食谱参考《中国居民膳食指南（2022）》中 “便携杂粮 + 蛋白” 搭配原则。

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番茄金针菇豆腐热汤（密封版）

用带汤勺的保温桶带，到公司还是热的。番茄 1 个（切块炒出汁）、金针菇 50 克（去根洗净）、嫩豆腐 100 克（切小块），加清水煮 8 分钟，加盐、少许香油和葱花调味，放凉至 50℃左右再装保温桶（防烫坏容器）。一碗热量仅 130 大卡，热汤暖身，秋冬喝着特别舒服，还能补充水分。

替换方案很实用：番茄可换番茄酱（少放，控糖）；金针菇换成蟹味菇、平菇；嫩豆腐用冻豆腐（吸汤更入味）。家人不爱吃金针菇，换成了木耳，照样鲜。搭配逻辑来自注册营养师刘娜的《秋季防凉减脂餐手册》。

通勤间隙踮脚运动

坐公交 / 地铁时就能做，不占空间。双脚并拢站在车厢角落，双手扶扶手，缓慢踮起脚尖至最高点，停留 2 秒后放下，重复 20 次为 1 组，通勤路上做 2 组。我每天早晚通勤各练 1 组，两周后小腿线条紧致了，久坐的水肿也消了。

膝盖不适的人可减小踮脚高度，放慢频率；穿高跟鞋时可换成 “脚跟点地”（脚尖不动，脚跟轻轻抬起再放下）。隔壁工位的大姐穿高跟鞋通勤，按这个调整后也能练。该运动法来自国家体育总局发布的《秋季通勤碎片化健身指南》。

发布于：广东省